Kuva: Ilkka Vuorinen
Meistä useimmat tietävät, että terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä erityisesti aikuisiällä ja vanhuusikää lähestyttäessä. Silti terveellisten elämäntapojen omaksuminen käytännössä voi olla hankalaa. Miten tehdä pysyvä elämäntapamuutos?
Terveysammattilaiset, valmentajat ja opettajat motivoivat työkseen muita ihmisiä muuttamaan käyttäytymistään. Voit kuitenkin myös itse vaikuttaa käyttäytymiseesi ja motivoida itseäsi. Tässä artikkelissa käydään läpi kuusi tärkeää asiaa, jotka elämäntapamuutosta suunnitellessa kannattaa ottaa huomioon. Artikkelin neuvot perustuvat tuoreeseen Helsingin yliopiston tutkimukseen.
1. Valitse käyttäytyminen, jota haluat muuttaa
Ennen kuin lähdet suunnittelemaan suurta elämäntapamuutosta, päätä mihin käyttäytymisen osa-alueeseen haluat ensisijaisesti vaikuttaa. Haluatko liikkua enemmän, parantaa unirytmiä vai kenties muuttaa ruokatottumuksiasi? Kaikkia osa-alueita ei kannata yrittää muuttaa samaan aikaan.
Kirjaa sitten sensuroimatta ylös kaikki mahdolliset mieleesi tulevat vaihtoehdot, joiden avulla tuota käyttäytymistä voi edistää. Jos esimerkiksi haluat lisätä liikuntaa, kirjaa kaikki liikunnan lisäämisen tavat ylös: työmatkaliikunta, sählyvuoron varaaminen, kaupassakäynti kävellen, uusi viikoittainen harrastus… Voit pyytää ideoita myös muilta.
2. Aseta itsellesi tavoite
Sinä asetat tavoitteet itsellesi. Sitoudu tavoitteeseen, mutta muista armollisuus.
Aseta konkreettinen ja realistinen tavoite, josta lähdet liikkeelle. Mitä teet? Milloin teet sen? Kuinka paljon teet sitä? Esimerkiksi: ”Kävelen joka sunnuntaiaamu puoli tuntia reipasta kävelyä.” Kirjaa tuo tavoite ylös. Tavoitteen on hyvä olla sen verran kevyt, että tulet varmasti toteuttaneeksi sen.
Nyt sinulla on selkeä tavoite, johon pyrit. Tee suunnitelma sen varalta, että tiellesi sattuu jokin este, jonka takia et voi pysyä tavoitteessasi. Esimerkiksi: ”Jos valvon edellisiltana myöhään, enkä jaksakaan herätä aamulla aikaisin kävelylle, siirrän sunnuntaiaamun kävelyn samalle illalle.”
3. Tee omannäköinen suunnitelma
Kun saavutat tavoitteesi, aseta toinen tavoite. Etene portaittain, itsellesi sopivassa tahdissa. Pikkuhiljaa voit muodostaa laajemman suunnitelman, kun toivottu käyttäytyminen on ensin saatu käynnistettyä. Muodosta rutiini, mutta älä kangistu kaavoihin. Älä aseta tavoitteita liian korkealle tai aivan liian matalalle – molemmat voivat syödä motivaatiota. Vaihtelu on myös tärkeää: ethän halua tylsistyä. Kokeile eri asioita ja opi matkan varrella.
Ehkä huomaat, että illalla liikkuminen onkin sinusta mukavampaa kuin aamulla – et tiedä ellet kokeile.
Tee tavoitellusta käyttäytymisestä itsellesi miellyttävää ja yhdistä tavoite muihin sinulle tärkeisiin asioihin. Kuuntele mielimusiikkia tai äänikirjaa samalla kun urheilet. Jos arvostat perheen kesken vietettyä aikaa, urheilkaa yhdessä.
Sitoudu suunnitelmaasi. Toista itsellesi, että aiot tehdä tämän ja onnistua tässä. Voit sitoutua tavoitteeseen myös julkisesti, kertoa siitä muille tai tehdä vaikka asiasta julkaisun sosiaaliseen mediaan. Tämä voi auttaa sinua pysymään tavoitteessasi. Laita itsellesi muistilappuja jääkaapin oveen tai työpöydälle – näin tavoite ei pääse myöskään itseltäsi unohtumaan.
4. Muokkaa fyysistä ja sosiaalista ympäristöäsi
Pysyvä käyttäytymisen muutos vaatii usein muutoksia myös ympäristössä. Muokkaa fyysinen ympäristö sellaiseksi, että se kannustaa sinua oikeaan suuntaan. Aseta urheiluvälineet helposti saataville, jotta lenkille lähteminen on mahdollisimman helppoa. Piilota herkut ylähyllylle.
Muokkaa myös sosiaalista ympäristöäsi. Jos pyrit vähentämään tupakointia tai juomista, vältä seurueita, joissa näitä harrastetaan paljon. Kerää ympärillesi ihmisiä, jotka kannustavat sinua ja joita ehkä itseäänkin kiinnostaa samojen tavoitteiden saavuttaminen. Muista, että kannustava sosiaalinen ryhmä tai yhteisö voi löytyä myös esimerkiksi verkosta.
5. Ota tunteet huomioon
Itsetuntemus on keskeinen osa elämäntapamuutosta ja motivaatiota. Tarkkaile itseäsi ja omia tunteitasi prosessin aikana. Oman terveyden edistäminen useimmiten tuo mukanaan hyvää oloa, mutta aina se ei välttämättä ole kivaa ja helppoa.
Miltä urheilun jälkeen tuntuu? Miltä tuntuu, jos jätät lenkin tekemättä? Tunteet ovat tärkeä mittari sille, minkälaisia tavoitteita sinun tulisi jatkossa asettaa ja toimiiko alkuperäinen suunnitelma. Motivaatio ja tunteet elävät koko ajan, ja niiden syntyperää on tärkeä ymmärtää.
Kerää tietoa siitä, mikä heikentää motivaatiota ja mikä saa aikaan käyttäytymistä, josta pyrit pääsemään eroon. Jos herkuttelet aina silloin kun sinulla on tylsää, voisitko pyrkiä korjaamaan tylsyyttä jollain muulla keinoin?
6. Ole armollinen itsellesi
Ennen kaikkea on tärkeää olla armollinen itselleen. Älä aseta itsellesi ylitsepääsemättömiä paineita tai suhtaudu takapakkeihin epäonnistumisina, sillä ne kuuluvat asiaan. Joskus suunnitelmiin tulee muutoksia tai keskeytyksiä, ja se on aivan normaalia. Rohkaise ja palkitse itseäsi aina kun yritit parhaasi. On tärkeä olla itseään kohtaan kannustava sekä ottaa kannustusta ja tukea vastaan myös muilta. Kerro pienistäkin saavutuksista ystävillesi ja juhlistakaa niitä yhdessä.