Kuva: Sakari Röyskö
Tunnistatko itsessäsi?
- Laitan kengät jalkaan istuen tai seinään nojaten.
- Minun on hankalaa keskustella ja kävellä samaan aikaan.
- Huomaan, että portaissa kävely on vaikeutunut.
- Olen kaatunut viimeisen vuoden aikana tai kaatuminen pelottaa.
- Ulkoiluni on vähentynyt.
- Minulla on vaikeuksia päästä lattialta ylös.
Nämä ovat esimerkkejä arjen tilanteista, joissa tarvitaan lihasvoimaa ja tasapainoa. Jos tunnistat muutoksia jaksamisessasi, on aika lisätä liikkumista!
Pienillä teoilla vauhtiin
Liikkeelle lähtö vaikuttaa positiivisesti terveyteen heti: verenkierto vilkastuu, aineenvaihdunta paranee, stressin tunne lievenee, mieliala ja vireystila kohentuvat. Liikkumalla säännöllisesti, terveysvaikutukset lisääntyvät ja monien sairauksien riski pienenee.
Omaan päivärytmiin kannattaa valita useita pieniä liikuntarutiineja, kuten kävely kauppaan tai portaiden kulkeminen hissin sijaan. Myös koti- ja pihatyöt ovat hyvää hyötyliikuntaa. Pienikin liikkumisen lisäys tuo tuloksia. Paikallaanoloa on tärkeä tauottaa, jaloittele ja liikuskele. Pienillä arkisilla valinnoilla ja teoilla on merkitystä.
Vinkkejä:
- Nousen ylös aina kun vaihdan televisiokanavaa
- Teen 10 kyykkyä uutisten jälkeen
- Seison yhdellä jalalla samalla kun kahvi tippuu
- Käyn ulkona päivittäin
- Roskia viedessäni kävelen talon ympäri
- Valitsen portaat hissin sijaan
- Kauppareissulla pysäköin auton mahdollisimman kauas kaupasta
- Pyydän tuttavan kävelylle
Mitä omia pieniä tekoja keksit, joilla voisit lisätä liikettä tuttuihin, arjessa toimiviin tilanteisiin?
Ulkoile päivittäin
Kävely on tuttu, turvallinen ja helppo tapa kohottaa kuntoa ja kuormittaa jalkojen lihaksia. Lyhytkin piipahdus pihalla tai parvekkeella on hyväksi. Nauti luonnossa liikkumisesta ja kulje itsellesi mieluisiin paikkoihin.
Ulkoiluun voit yhdistää portaalle askellusta tai penkiltä ylösnousuja. Voit muuttaa kävelyrytmiä tai vaihdella suuntaa: hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen, etuperin – takaperin – sivuttain. Jos reitille osuu portaita tai ylämäkiä, voit haastaa itseäsi kävelemällä ne muutaman kerran ylös.
Tankkaa voimaa ja tasapainoa
Vahvat jalat auttavat nousemaan ylös tuolista ja hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia. Voimaa ja tasapainoa voi treenata kotona esimerkiksi tekemällä tuolilta ylösnousuja, kävelemällä rappusia tai liikkumalla valmiiden ohjelmien avulla. Ideoita liikkumiseen löydät Voitas.fi
Ohjattu kuntosali- tai ryhmäliikunta on turvallinen ja tehokas tapa kuntoilla. Lihakset vahvistuvat ja tasapaino kehittyy säännöllisen ja nousujohteisen harjoittelun tuloksena myös iän karttuessa. Vastusta ja toistoja tulee lisätä sitä mukaan, kun voimat ja taidot kasvavat.
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa
Omaan hyvinvointiin panostaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Mitä aiemmin aloitat, sitä todennäköisemmin pystyt iäkkäänäkin elämään omannäköistä elämää ja tekemään itselle tärkeitä asioita.
Jos olet aloittamassa liikuntaa pitkän tauon jälkeen, lisää liikkumisen määrää, kestoa ja tehoa pienin askelin. Tärkeintä on löytää itselle mieluinen ja hyvää mieltä tuova tapa liikkua!